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Le diete proteiche sono tra i programmi di dimagrimento più popolari per eliminare il peso in eccesso. Sono diventate sempre più famose nel corso degli anni e si rinnovano costantemente. Oggi ci sono molti tipi di diete proteiche. Tutti promettono una rapida perdita di peso.
Cosa sono esattamente? Queste diete funzionano davvero? In cosa consistono? Quali sono i loro vantaggi e svantaggi? Ci sono controindicazioni?
Per quanto riguarda le diete proteiche?
Nata negli anni '70 negli Stati Uniti, la dieta proteica è un metodo di perdita di peso veloce creato dal professor Blackburn dell'Università di Harvard. Questa dieta combina un elevato apporto proteico con una dieta ipocalorica per mantenere la massa muscolare e costringere il corpo ad utilizzare le riserve di grasso per promuovere la perdita di peso.
Originariamente, le diete proteiche erano destinate principalmente a persone affette da obesità ed eseguite rigorosamente in ospedale.
Le caratteristiche di una dieta proteica
Le diete proteiche sono particolarmente efficaci nel trattamento del sovrappeso. Favoriscono una rapida perdita di peso mentre riducono la sensazione di fame e prevengono la perdita muscolare. Come suggerisce il nome, questo tipo di dieta è composto principalmente da alimenti ricchi di proteine animali e vegetali o da sostitutivi dei pasti proteici venduti in bustine.
L'alimentazione quotidiana dovrebbe quindi consistere in pesce, carne magra, latticini senza zucchero e uova. I grassi dovrebbero essere evitati per una perdita di peso veloce.
I principi della dieta proteica
Esistono diversi tipi di diete proteiche: la dieta Dukan, le diete a base di bustine di proteine in polvere o di shaker proteici, molto comuni nel mondo dello sport, ecc. Si basano tutte sullo stesso principio e sono generalmente divise in tre fasi distinte.
La fase di attacco dura circa tre giorni. Consiste nell'eliminare il grasso superfluo per dimagrire rapidamente. Per fare questo, i carboidrati e i grassi vengono eliminati dall'alimentazione quotidiana e sostituiti dalle proteine. La prima fase della dieta proteica è particolarmente restrittiva.
La seconda fase, o fase di crociera, consiste nell'alternare giorni di proteine pure e giorni in cui è possibile combinare le proteine con le verdure verdi. È durante questa fase che si raggiungono i propri obiettivi. Questa parte della dieta proteica è abbastanza restrittiva. Gli alimenti ricchi di amido, lo zucchero, i grassi, la frutta e i dolci dovrebbero essere esclusi per accelerare la perdita di peso.
Infine, c'è la fase di consolidamento. Essa si basa sulla reintroduzione graduale di alcuni alimenti che sono stati vietati nelle prime due fasi della dieta. In questa fase, si consiglia di mangiare una porzione di frutta al giorno, una piccola porzione di alimenti ricchi di amido e un po' di formaggio fresco con 0% di grassi. Di solito la consolidazione dura 10 giorni per ogni chilo perso.
Per evitare di riprendere peso dopo questi 3 periodi, è necessario concludere la dieta proteica con una fase di stabilizzazione per tutta la vita. Questo consiste generalmente in un giorno di proteine pure alla settimana e in una dieta più o meno restrittiva su base giornaliera.
Gli alimenti consentiti e vietati durante una dieta proteica
Seguire una dieta proteica comporta l'adozione di nuove abitudini alimentari. È quindi importante conoscere l'elenco degli alimenti consentiti e vietati prima di iniziare la dieta. Questo aiuterà a perdere peso rapidamente.
Come si può vedere, una dieta proteica è essenzialmente basata sulle proteine. Le fonti di proteine più qualitative sono la carne rossa, il pesce, le uova, i latticini (skyr, formaggio fresco), le verdure verdi e la frutta secca (arachidi, pistacchi...).
Si raccomandano anche prodotti a base di soia come il tofu e prodotti ricchi di proteine come il siero di latte isolato. Per la merenda, si possono prendere spuntini ad alto contenuto proteico come le bustine per il dessert.
I cereali come il grano, l'avena, il riso e il mais devono essere evitati. Lo stesso vale per gli pseudocereali: grano saraceno, quinoa, amaranto, ecc. Sono sconsigliati anche i prodotti da forno, la pasta, i legumi, gli ortaggi amidacei (patate, pastinaca, ecc.), la banana e la frutta secca. Bisogna anche escludere dalla dieta i dolci, i latticini zuccherati, i prodotti lavorati e i piatti pronti.
Le controindicazioni
È importante sapere che le diete proteiche non sono adatte a tutti. Per esempio, non sono raccomandati per le persone con insufficienza renale, diabete di tipo 1, insufficienza cardiaca e insufficienza epatica. Anche i bambini, le donne incinte e che allattano dovrebbero evitare questo tipo di dieta. È meglio consultare un dietologo prima di iniziare una dieta proteica. Sarà in grado di dare consigli nutrizionali validi che si adattano alla propria età, condizione fisica, fabbisogno calorico e obiettivi.
Perché seguire una dieta iperproteica?
La dieta iperproteica è uno dei metodi di perdita di peso più efficaci. La riduzione di grassi e zuccheri è compensata dalle proteine. L'obiettivo è quello di soddisfare la sazietà senza sciogliere la massa muscolare.
Le diete proteiche hanno molti vantaggi. Prima di tutto, si deve sapere che le proteine hanno un effetto soppressore dell'appetito. Infatti, la sensazione di sazietà è più lunga a causa della loro lenta digestione. La perdita di peso è rapida e significativa. In media, è possibile perdere 2,5 kg all'inizio di una dieta. Inoltre, un elevato apporto di proteine permette di stimolare il metabolismo. Il corpo usa più energia e calorie durante la digestione.
Inoltre, la dieta proteica è il programma di dimagrimento più protettivo per i muscoli, poiché la perdita di peso si concentra principalmente sulle riserve di grasso e sulla massa adiposa. Le fasi di consolidamento e stabilizzazione aiutano ad evitare l'effetto yo-yo.
Nonostante questi vantaggi, è importante notare che le diete iperproteiche hanno alcuni svantaggi. Non sono consentite deviazioni dietetiche. Il programma di dimagrimento deve essere seguito alla lettera per evitare di interrompere il processo di chetogenesi. Le diete proteiche mettono a dura prova i reni a causa della massiccia assunzione di proteine.
Va anche notato che le diete proteiche spesso richiedono una supplementazione con minerali, acidi grassi essenziali e vitamine per evitare carenze. L'assenza di carboidrati aumenta anche il rischio di stanchezza. Inoltre, non è raro avere l'alito cattivo durante la dieta. Questo è un fenomeno del tutto normale causato dall'evacuazione dell'acetone dai polmoni. In rari casi, alcune persone che seguono una dieta proteica affermano di soffrire di mal di testa e stitichezza.
Seguire una dieta iperproteica è un modo particolarmente efficace per liberarsi del peso in eccesso e tornare in forma. È necessario combinare questa dieta con un'attività fisica regolare per accelerare la perdita di peso. Naturalmente, non bisogna dimenticare di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. La cosa migliore è farsi consigliare e assistere da un dietologo per raggiungere e mantenere i propri obiettivi di dimagrimento senza rischi.
